【全民健康生活方式月】科普主题一：BMI超重？肥胖？健康体重你达标了吗？

供稿专家：河南省健康科普专家 河南大学第一附属医院 余亚英

审核专家：河南省健康科普专家 河南省疾病预防控制中心 付鹏钰

关键词：肥胖标准、体重控制、健康生活

健康提醒：

河南省卫生健康委提醒：体重关乎健康，不可轻视！了解肥胖标准很重要。BMI、腰臀比、体成分都是判断指标。别让体重超标，均衡膳食，每餐七八分饱，每天运动半小时。关注自身状况，科学减重，保持健康体重，远离疾病，享受美好生活！

核心信息：

BMI超重？肥胖？健康体重你达标了吗？

      体重并非只是数字，它与健康紧密相连。体重异常，尤其是超重和肥胖，是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的危险因素。

      判断是否肥胖有三种方法：

      一、身体质量指数（BMI）。18 - 64 岁成年人：BMI 在 18.5 - 23.9 为正常，在24 - 27.9 为超重，28 及以上为肥胖；65 岁以上人群：BMI 在20 - 26.9 较合适。大量研究证实，BMI 大于 24 与多种慢性病风险成正相关，为保持身体健康，应将BMI控制在正常范围内。

      二、腰臀比。男性腰围≥90 厘米，女性腰围≥80 厘米或男性腰臀比超 0.9，女性超 0.85为向心性肥胖。这种肥胖类型因内脏脂肪堆积，会增加慢性病风险。需要注意的是，此指标不能精确区分脂肪分布。

       三、体成分。在体重、BMI、腰臀比正常人群中，可能存在肌肉少、脂肪多的情况。对于肌肉少的人，即使腰臀比看似正常，但脂肪含量相对较高，尤其是内脏脂肪较多，仍可能存在潜在的健康问题，因此需要用人体成分分析仪准确评估体成分。中国居民膳食指南指出，成年男性健康体脂率 15% - 20%，女性 25% - 30%。通常健身房的检测设备精度不高，建议前往医院进行体成分等指标的评估，了解肌肉脂肪比例和内脏脂肪面积，以便进行个性化体重控制。

      推荐限能量平衡膳食减肥法，即在平衡膳食基础上，每天吃七八分饱，每天运动 30 分钟。饮食上，多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃高热量、高脂肪食物。运动可选快走、跑步、游泳等。能有效控制体重，保持健康。

科普文章

BMI超重？肥胖？健康体重你达标了吗？

      体重，不仅仅是数字那么简单，它与我们的健康状况密切相关。也许您会觉得，胖点瘦点有什么大不了？但事实是，体重异常，特别是超重和肥胖，是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的危险因素。

      你是真的胖吗？胖到什么程度了呢？这是首先要了解的问题。在医院检查时，判断超重和肥胖可不是凭肉眼感觉，那么医生眼中的肥胖是什么标准呢？有三种方法判断。

       1.身体质量指数（BMI）

判断超重和肥胖最常用的方法是通过身体质量指数（BMI）来衡量。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高的平方（m²）。我国18-64岁健康成年人的BMI在18.5-23.9 之间是正常体重，在24-27.9之间为超重，28及以上则属于肥胖。对于65岁以上的人群，BMI在20-26.9之间是较为合适的范围。

      BMI指标具有局限性，对于肌肉发达或水肿的人来说，BMI会高估其肥胖程度，对于肌肉组织过少的人则可能会低估其肥胖程度。大量的研究证实，BMI大于24与糖尿病、冠心病、脑卒中等绝大多数慢性病的发生存在正相关的联系。所以为了远离疾病，我们要把BMI控制在正常范围内。

      2.腰臀比

      俗话说“裤带越长、寿命越短”。腰围是衡量向心性肥胖的重要指标，男性腰围大于等于90厘米，女性腰围大于等于80厘米，即为向心性肥胖。腰臀比顾名思义腰围和臀围的比例，男性腰臀比超过0.9，女性腰臀比超过0.85即可认定为向心性肥胖。向心性肥胖通常意味着内脏脂肪堆积过多，患心血管疾病、糖尿病等慢性病风险的越高，是危险程度较高的肥胖类型。

      腰臀比不能精确区分脂肪的分布类型，如内脏脂肪和皮下脂肪。对于肌肉少的人，即使腰臀比看似正常，可能脂肪含量相对较高，尤其是内脏脂肪较多，仍可能存在潜在的健康问题。

      3.体成分

      在体重正常、BMI正常、腰臀比正常的人群中均可能存在肌肉含量较低、脂肪含量较高的人，需要用更精准的医疗器械才能判断其是否肥胖及肥胖程度，也就是评估体脂率，要用到人体成分分析仪。中国居民膳食指南2022版中指出，成年男性的健康体脂范围为15%-20%，成年女性的健康体脂范围为25%-30%。在减重的过程中，我们应该减少的是脂肪，尽量维持骨骼肌的重量，以保证不降低基础代谢率。这样可以减重不减健康，而且不易反弹。

      我们最常见的检测体成分的设备多出现在健身房，这样的设备精准度不高，适合观察指标连续的变化，而医院使用的体成分仪器通常精准度高，不仅可以评价肌肉和脂肪的质量，还可以更准确的评价内脏脂肪面积，以及评价微浮肿和四肢的均衡性，这些指标对于减重方案的制定都有重要意义。

      如今我们中国居民的超重肥胖率已经超过了50%，去医院体检时，检测一下体成分，了解自己的肌肉脂肪比例、内脏脂肪面积显得尤为重要。在了解自己是否肥胖，是什么类型的肥胖，肥胖的程度之后，我们才能准确地、有的放矢地进行个性化的体重控制。

      最后推荐一种最简单、最容易、好持续、对健康影响最小的减肥方法：限能量平衡膳食减肥法。在遵循平衡膳食的基础上，每天吃7-8成饱，每天运动30分钟。饮食上，多吃蔬菜、全谷物，足量吃水果、蛋白质，少吃高热量、高脂肪食物。运动可选快走、跑步、游泳等，结合哑铃、静蹲、太极拳等力量训练。坚持这种生活方式，健康体重不是梦，健康身体自然来。

                河南省卫生健康委宣传处指导